Main Menu
Home
ข่าวประชาสัมพันธ์
ความรู้สุขภาพ
รายการแผ่นพับที่ให้บริการ
ดาวน์โหลดแบบฟอร์มขอรับบริการ
ติดต่อสอบถาม
Administrator
Polls
โปรดร่วมให้คะแนน Website
 
Visitors Counter
mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counterToday1527
mod_vvisit_counterYesterday1765
mod_vvisit_counterThis week7067
mod_vvisit_counterThis month37548
mod_vvisit_counterAll985225

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

เรียบเรียงโดย
ศาสตราจารย์แพทย์หญิงอารีรัตน์ สุพุทธิธาดา
ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลั

คำแนะนำในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์
1. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนร่างกาย ภายหลัง ออกกำลังกาย ครั้งละ 5 นาที
3. ควรดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
4. ควรออกกำลังกายครั้งละน้อยๆก่อน แล้วจึงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
5. ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อตั้งครรภ์ได้ 2 เดือน แต่สำหรับผู้ที่แท้งง่ายติดต่อกัน ควรเริ่มทำเมื่อตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน
6. ไม่ควรออกกำลังกายในอากาศที่ร้อนและชื้น หรือกำลังเป็นไข้และไม่ควรออกกำลังกายจนอุณหภูมิร่างกายสูงเกิน 38 องศาเซลเซียส
7. ไม่ควรออกกำลังกายที่ใช้การเคลื่อนไหวแบบกระตุกหรือเคลื่อนไหวเร็วมาก และไม่ควรเหยียดแขน-ขา มากจนเกินไป เพราะจะทำให้เอ็นของข้อต่อเกิดการบาดเจ็บได้
8. ไม่ควรออกกำลังกายหนักและเหนื่อยมากจนเกินไป โดยสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในขณะออกกำลังกายก็เพียงพอ
9. ภายหลังตั้งครรภ์ 4 เดือนไปแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายในท่านอนหงายนานเกิน 5 นาที
10. ไม่ควรออกกำลังกายในท่าเบ่ง หรือกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เลือดไหลกลับเข้าสู่หัวใจน้อยลง จนเกิดอาการเป็นลมได้

ขั้นตอนของการบริหารร่างกายขณะตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 1 อบอุ่นร่างกาย
ท่าที่ 1 หมุนไหล่

  • นั่งสมาธิ ใช้ปลายนิ้วมือทั้ง 2 ข้าง แตะไหล่ทั้งสองข้างโดยศอกแนบข้างลำตัว หมุนแขนไปด้านหน้า ไปด้านข้าง เพื่อกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำไปมา 10 ครั้ง หลังจากนั้นหมุนไหล่ไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 ยืดด้านข้างลำตัว

  • นั่งขัดสมาธิ มือข้างหนึ่งวางไว้บนพื้น เหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะไปทางด้านซ้าย กลับสู่ท่าตัวตรงและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เปลี่ยนเหยียดแขนอีกข้างหนึ่งข้ามศีรษะไปทางด้านขวากลับสู่ท่าตรง ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารเท้า

  • เริ่มต้นนั่งตัวตรง เหยียดขาทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าพร้อมเหยียดปลายเท้าให้ตรงชี้ไปข้างหน้า แขนทั้ง 2 ข้างวางข้างลำตัว จากนั้นค่อยๆ งอเข่า และยกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บิดลำตัว

  • นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง วางมือ 2 ข้าง ไว้ที่พื้นข้างลำตัว ตามองตรงไปข้างหน้า บิดลำตัวไปทางซ้าย พร้อมกับวางแขนซ้ายไว้ด้านหลัง เพื่อคอยพยุงตัว ต่อมาทำสลับข้าง โดยบิดลำตัวไปด้านขวาบ้าง ทำเช่นนี้ซ้ำข้างละ 10 ครั้ง

ท่าที่ 5 เหยียดสะโพก และต้นขา



  • นั่งงอเข่า งอขา พร้อมกับเหยียดแขน วางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง ค่อยๆยกสะโพกให้พ้นพื้น เพื่อเหยียดสะโพก และต้นขาแล้ววางสะโพกลง ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 2 การบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนและสะโพก
ท่าที่ 1 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและไหล่ยืนดันฝาผนัง โดยยืนหันหน้าเข้าหาฝาผนัง

  • เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณช่วงกว้างของไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ไปทางฝาผนัง ใช้ฝ่ามือดันฝาผนังที่ระดับไหล่ งอข้อศอกและให้ลำตัวโน้มเข้าไปหาฝาผนังโดยเท้าวางแนบพื้น เกร็งค้างไว้ พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง ถอยห่างออกจากกำแพง พร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และอุ้งเชิงกราน

  • นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง ขมิบก้น แล้วยกก้นลอยพ้นพื้นเกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-5 แล้วคลายการเกร็ง โดยการวางก้นลง ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง ไม่ควรทำท่านี้นานเกิน 5 นาที หยุดทำเมื่อตั้งครรภ์เกิน 6 เดือน

ท่าที่ 3 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง อุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อหลัง และต้นขา

  • นั่งงอเข่า งอขา พร้อมกับเหยียดแขน วางมือ 2 ข้างไว้ด้านหลัง ค่อยๆยกสะโพกให้พ้นพื้น เหยียดสะโพกและต้นขา เกร็งค้างไว้พร้อมกับหายใจออก นับ 1-10 แล้วคลายการเกร็ง วางสะโพกลงพร้อมกับหายใจเข้า ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ขั้นตอนที่ 3 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
นอกจากการบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆดังกล่าวมาแล้ว หญิงตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดร่วมด้วย ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิก เป็นต้น แต่ถ้าคิดว่าการออกกำลังกายในลักษณะของการทำงานในชีวิตประจำวัน มีเพียงพออยู่แล้วก็ไม่จำเป็นต้องทำ เอาแค่บริหารร่างกายก็เพียงพอ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานอยู่กับโต๊ะ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว จึงควรอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายร่วมด้วยกับการบริหารร่างกาย จึงจะได้ผลดีต่อการคลอดที่แท้จริง แต่อย่าลืมว่า ก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการอบอุ่นร่างกายเสียก่อนด้วยวิธีการเดินช้าๆ 5 นาที และภายหลังเสร็จสิ้นในการออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดทันที ควรค่อยๆผ่อนร่างกายให้เย็นลงด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีเช่นเดียวกัน เพื่อป้องกันการเป็นลมหน้ามืดและลดอาการปวดตึงที่กล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 4 การผ่อนคลาย

  • นอนในท่าสบาย เกร็งและคลายกล้ามเนื้อเป็นพักๆโดยเริ่มจากข้อเท้า เลื่อนขึ้นไปยังกล้ามเนื้อบริเวณขา ต้นขา อุ้งเชิงกราน สะโพก ลำตัว แขน ในการนี้ต้องยอมรับความรู้สึกเกี่ยวกับการเกร็งตัว และการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ขณะเกร็งกล้ามเนื้อต้องหายใจออกค่อยๆผ่อนลมออกช้าๆ แล้วคลายกล้ามเนื้อ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ อาจใช้ดนตรี หรือเสียงพูด ประกอบการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการผ่อนคลายด้านจิตใจดีขึ้น

ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณและลูกน้อย........ ด้วยความปรารถนาดี

 

 

 
< ก่อนหน้า   ถัดไป >

ดูแลข้อมูลโดย : หน่วยสุขศึกษา ฝ่ายผู้ป่วยนอก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย